A várandósság alatt sokan teszitek fel az alábbi kérdéseket:
Lehet tornázni, edzeni a terhesség alatt?
Milyen sportokat kerüljek el, mit sportolhatok?
Mire figyeljek, ha várandósan szeretnék mozogni?
Ebben a cikkben részletesen megválaszolom ezeket a kérdéseket és útmutatást kap, hogy biztonságosan mozoghass ebben az áldott időszakban.
1.Miért fontos a mozgás (edzés) a terhesség alatt?
A várandósság egy csodás időszak, de a tested közben rengeteget változik, és ez sokszor kellemetlen tünetekkel jár együtt.
Gyakori tévhit, hogy terhesen nem szabad mozogni, és a hátfájás, fáradtság, túlzott hízás, vagy a vizelettartási gondok elkerülhetetlenek.
Pedig a megfelelő edzés terhesség alatt nemcsak biztonságos, hanem segít megelőzni ezeket a panaszokat. Gyakori kihívások, melyek edzéssel enyhíthetők:
Hát- és derékfájás: ahogy nő a pocak és a mellek mérete, úgy változik meg a testtartásod, mely fájdalmakat okozhat.
Túlzott mértékű hízás: testmozgással kordában tarthatod a súlyod, és a szülés után is könnyebb lesz visszanyerni a formád.
Vizelettartási problémák: a gátizom meggyengülhet, ami vizeletcseppenést okozhat, de speciális tornával megelőzhető, enyhíthető.
Fáradékonyság, hangulatingadozás, alvászavar: az edzés terhesség alatt javítja a közérzetet, csökkenti a stresszt és segíti az alvást.
Vizesedés, nehézláb-érzés, visszerek: az edzés serkenti a keringést, enyhíti a tüneteket, és segít megelőzni a romlást.
Gyengeség a baba körül: sokan meglepődnek, milyen megterhelő egy kisbaba emelgetése – ha már most erősödsz, később könnyebb lesz.
Összefoglalva: A terhesség alatt végzett edzésnek számtalan jótékony hatása van a várandóság alatt, és a szülés után is.
Azonban NEM minden mozgásforma és edzéstípus megfelelő a terhesség alatt.
2. Mennyit sportoljunk a terhesség alatt?
Ebben a témában a legtekintélyesebb szakmai szervezet az ACOG, amelynek több mint 60 000 szülész-nőgyógyász a tagja.
Az ACOG állásfoglalása:
komplikációmentes várandósság esetén a nőknek ajánlott heti legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob mozgás, például kismamatorna.
Heti 150 perc, azaz heti 5 napon át, napi 30 perc testmozgás!
Tehát rendszeres testmozgás nemcsak megengedett, hanem kifejezetten ajánlott a komplikációmentes terhesség alatt.
Természetesen a sportolás formája és mennyisége függ az egészségi állapotodtól, a terhességed aktuális szakaszától, valamint a már meglévő edzettségi szintedtől is.
3. Milyen sportokat javasolt kerülni a terhesség alatt?
Bizonyos sportok és tevékenységek kockázatot jelenthetnek a terhesség alatt, kerülni kell őket. Például:
Hasprés, felülés: jelentős nyomást gyakorolnak a hasizmokra és a medencére, ami nem ajánlott a terhesség alatt.
Vízi sportok, amelyeknél fennáll a fuldoklás veszélye: például a búvárkodás. Ezek kockázatot jelenthetnek mind a magzat, mind az anya számára.
Kontakt sportok: foci, kosárlabda, rögbi vagy boksz során fennáll a hasi trauma kockázata, ami károsíthatja a magzatot.
Lovaglás, síelés, gördeszkázás, kerékpározás: várandósság alatt a test súlypontja megváltozik, ami befolyásolja az egyensúlyérzékedet, így ezek a sportok veszélyesek lehetnek.
Egyéb: szélsőséges klíma körülmények mellett végzendő mozgásformák pl: hot jóga, hot pilates, illetve 1800 méter tengerszint felett történő fizikai aktivitás.
Ezek az ajánlások összhangban vannak az ACOG és más szakmai szervezetek irányelveivel, de ha bizonytalan vagy, konzultálj az orvosoddal.
4. Ellenjavallatok (kontraindikációk), amikor nem tornázhatsz
Az edzés terhesség alatt nagyszerű módja a fizikai állapot fenntartásának és a szülésre való felkészülésnek, azonban nem mindig javasolt mozogni.
Az ACOG (amerikai nőgyógyász társaság) szerinti abszolút kontraindikációk, amikor tilos edzeni:
Hemodinamikailag szignifikáns szív betegség
Restriktív tüdőbetegségek (mely során a tüdő vagy a mellkas nem tud megfelelően tágulni pl. tüdőfibrózis, légmell, mellkas deformitás, rekeszizom bénulás)
Nem megfelelően záródott méhnyak – a méhnyak rövidülése vagy a méhszáj nyitottsága
Ikerterhesség esetén a koraszülésre nagyobb lehetőség van
Tartós hüvelyi vérzés a második, illetve harmadik trimeszter alatt
A placenta nem megfelelő elhelyezkedése (Placenta Previa)
Magzatburok hasadás
Preeclampsia
Terhesség indukálta magas vérnyomás
Preeclampsia
Hármas ikerterhesség
Az ACOG szerinti nem javasolt edzeni:
Ilyenkor egyedi elbírálás alapján ítélhető meg, hogy javasolt-e a sport a terhesség alatt, ezért mindig konzultálj az orvosoddal:
Komoly anémia (vérszegénység)
Nem diagnosztizált anyai szív aritmia
Krónikus bronchitis (3 hónapnál tovább fenn álló hörgőgyulladás)
Nem kontrollált I.-es típusú cukorbetegség
Extrém túlsúly (BMI>40)
Alultápláltság BMI: 12 vagy az alatti, kórós soványság
Extrém inaktív életmód
Ismétlődő vetélés
A baba elmaradt fejlődése
Nem kontrollált magas vérnyomás betegség
Ortopédiai limitációk
Nem kontrollált neurológiai betegségek
Nem vagy nem megfelelően kezelt pajzsmirigy betegségek
Súlyos dohányos
Amennyiben bizonytalan vagy, hogy tornázhatsz-e, feltétlenül konzultálj az orvosoddal.
5. Biztonságos és javasolt tevékenységek a terhesség alatt
Most már tudod, hogy terhesség nem jelenti azt, hogy fel kell adnod a mozgást. Sokféle edzésformát végezhetsz, amik a saját és a babád egészségére is jótékonyan hatnak.
Kismama torna: speciálisan a várandós nők igényeire szabott gyakorlatok, amelyek számtalan jótékony hatás a szülés előtt és után is.
Medencefenék erősítése (Kegel gyakorlatok): erősítik a medencefenék izmait, ami segíthet a szülés során és a szülés utáni regenerációban. Része a kismama tornának.
Séta: könnyen beilleszthető a napi rutinba, javítja a keringést, de nem nyújt olyan komplex hatásokat, mint a kismama torna.
Úszás: az egész testet megmozgatja, miközben kíméli az ízületeket.
Futás: ha már a terhesség előtt is futottál, és az orvosod jóváhagyja, folytathatod a futást a terhesség alatt is.
Súlyzós edzés: megfelelően módosított súlyzós edzés segíthet az izmok erősítésében. Fontos, hogy kerüld a nehéz súlyokat, és ne végezz olyan gyakorlatokat, amelyek a hasadra nehezednek.
Ahogy látod több mozgásforma közül is választhatsz, amennyiben a terhesség alatt szeretnél mozogni.
Azonban mindezek közül is kiemelkedik a kismama torna, mely speciálisan a várandós nők igényeire szabva lett kialakítva.
6. Kismama torna: a legjobb választás a terhesség alatt
Ahogy fentebb is írtam többféle mozgásforma közül is választhatsz, amennyiben a terhesség alatt szeretnél mozogni.
Azonban mindezek közül kiemelkedik a kismama torna (más néven terhes torna, várandós torna).
A kismama tornát kifejezetten terhes nők számára lett kialakítva, és olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek számos jótékony hatást fejtenek ki az anyára és a babára is.
A kismama torna legfontosabb hatásai:
Felkészít a terhelésre: a pocak és a mellek mérete, a baba felemelése, a pelenkázótáska mozgatása fizikai kihívást jelent. A megfelelő edzésmódszer segít felkészülni, hogy legyen erőd a mindennapi tevékenységekhez.
Támogatja a szülést: a megfelelő edzéssel erősítheted azokat az izmokat, amelyeket a szülés során leginkább igénybe veszel, mint például a medencefenék izmait. A “kegel torna terhesség alatt” kifejezés például pont ezeket az izmokat célozza meg, ezért is ajánlott a várandós kismamáknak.
Könnyebb szülés utáni regeneráció: azok a nők, akik rendszeresen mozogtak terhesség alatt, gyakran könnyebben és gyorsabban térnek vissza a szülés előtti alakjukhoz.
Szabályozza a súlygyarapodást: ha a várandósság alatt is tornázol, akkor nem várható túlzott mértékű elhízás, és a szülés után is könnyebb lesz visszanyerni az ideális súlyod.
Vizelettartási problémák enyhítése: a túl feszes és/vagy laza gátizmok vizelettartási nehézséget (stressz inkontinencia) okozhatnak, mely gátizomtornával enyhíthető.
Hát-és derékfájás enyhítése: ahogy nő a pocak és a mellek mérete, úgy változik meg a testtartásod, mely derék-és hátfájdalmakat okozhat. A torna segít megerősíteni ezen területeket, így csökkentve a panaszokat.
Kedvez a magzat fejlődésének: az edzés fokozhatja a placenta véráramlását, ami segíthet a baba táplálásában. A rendszeres mozgás terhesség alatt segíthet megelőzni a nagy súlyú újszülött (macrosomia) kialakulását, és csökkentheti a csecsemő szívbetegségeinek és cukorbetegségének kockázatát későbbi életében.
Csak a legfontosabb hatásait soroltam fel a kismama tornának, de ez a legteljesebb mozgásforma a terhesség alatt.
7. Ingyenes kismama torna videók biztonságosan, otthonról
Most már tudod, hogy a várandós nőként kiemelten fontos a rendszeres edzés terhesség alatt.
Többféle mozgásforma is választható, azonban mind közül kiemelkedik a: kismama torna!
Ráadásul:
a kismama tornát biztonságosan, otthonról is tudod gyakorolni, amennyiben szakember állította össze a gyakorlatokat.
Egy szuper egyszerű, ám annál fontosabb és hatékonyabb tornáról van szó, melyről minden Nőnek tudnia kellene!
Amennyiben szeretnél velem otthonról, biztonságosan tornázni, sok szeretettel ajánlom neked az ingyenes kismama torna videóimat:
Ingyenes 2-3. trimeszter torna videók
Biztonságosan, sportos múlt nélkül is végezhető torna a 2-3. trimeszterekben. Csak 20 perc és már érzed is a jótékony hatásokat.
kezdő és haladó torna
Csak 20 percre van szükséged
Korlátlanul visszanézheted
Számtalan jótékony hatás
Amennyiben bármilyen kérdésed van, csak írj nekem egy e-mailt az info@kismamapercek.hu címre és segítek.
Az oldalon található információk kizárólag tájékoztató jellegűek, és nem helyettesítik az orvosi vagy egyéb szakmai tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Bármilyen egészségügyi problémával, kérdéssel vagy panasszal kapcsolatban minden esetben fordulj szakorvoshoz.
