Edzés terhesség alatt: mit szabad és mit nem? Útmutató kismamáknak
Lakatos Zsanett
frissítve: 2 hete | 9 perc olvasás
A várandósság alatt sokan teszitek fel az alábbi kérdéseket:
„Szabad-e tornázni, edzeni a terhesség alatt?”, „Milyen sportokat kerüljek el, mit végezhetek?”, ”Mire figyeljek, ha várandósan szeretnék mozogni?”
Ebben a cikkben részletesen megválaszolom ezeket a kérdéseket és útmutatást kapsz, hogy biztonságosan mozoghass ebben az áldott időszakban.
1. Miért fontos a mozgás terhesség alatt?
A várandósság alatt tested olyan változásokon megy keresztül, amelyek nélkülözhetetlenné teszik az edzést a terhesség alatt.
Egyrészt megnő a kismama testsúlya, eltolódi ka súlyontja ami hát-derék és aélhasi fáhdalmakat okozhat. Nagy a terhelés a gerincet, megváltozi ka testtartása is. Ezzel kezdeni kell valamitz.
A várandósság alatt a gátizmok igénybe vannak véve, ezért a megfelelő mozgással erősíteni kell.
A kismamáknak számos kihívással kel lszemesülni, ilyen a stressz, szorongás. A megfelelően kiválasztott mozgásforma csökkenti a streeszt, boldogsághormonokat termel.
A kismamák elfáradnak, enerváltak. A mozgástól energikusabb lesz.
Stressz inkontinencia, vizellettattási probléma. Sok nőnek ilyen gondja van, a megfelelően kiválasztott edzésmódszerrel csökkenthetjük.
A megfelelően kiválasztott mozgásforma nem csak a szülésre készíthet fel, de támogatja a szülés utáni regenerációt, illetve segít a terhesség alatti, gyakran kellemetlen tünetek kezelésében is.
A mozgás és az edzés rendkívül fontosak a terhesség alatt, mivel számos jótékony hatása van az anyára és a babára. A mozgásforma függően változhatnak az előnyei, de itt van néhány általános előny, amelyeket az edzés a terhesség során nyújthat:
- Súlygyarapodás
- Súlygyarapodás
- Megváltozik a testtartás: A pocak és a mellek mérete, a baba felemelése, a pelenkázótáska mozgatása fizikai kihívást jelent. A megfelelő edzésmódszer segít felkészülni, hogy legyen erőd a mindennapi tevékenységekhez.
- Felkészít a terhelésre: A pocak és a mellek mérete, a baba felemelése, a pelenkázótáska mozgatása fizikai kihívást jelent. A megfelelő edzésmódszer segít felkészülni, hogy legyen erőd a mindennapi tevékenységekhez.
- Hát és derékfájás ellen: Ahogy nő a pocak és a mellek mérete, úgy változik meg a testtartásod, mely derék-és hátfájdalmakat okozhat. A torna segít megerősíteni ezen területeket, így csökkentve a panaszokat.
- Szabályozza a súlygyarapodást: Ha a várandósság alatt is tornázol, akkor nem várható túlzott mértékű elhízás, és a szülés után is könnyebb lesz visszanyerni az ideális súlyod.
- Jobb közérzet: A mozgás természetes "hangulatjavító". Serkenti az endorfinok, azaz a "boldogsághormonok" termelődését. Ha rendszeresen mozogsz, kevésbé vagy fáradt, és egész nap energikusabb maradsz.
- Javítja a vérkeringést: Az edzés segít a vérkeringés javításában, ami csökkenti a végtagokban a duzzanatot, és segít megelőzni a visszérgyulladás
- Kedvez a magzat fejlődésének: Az edzés javítja a placenta véráramlását, ami segít a baba táplálásában. A rendszeres mozgás terhesség alatt segít megelőzni a nagy súlyú újszülött kialakulását, és csökkenti a csecsemő szív-és cukorbetegségének kockázatát.
Összefoglalva: A terhesség alatt végzett edzésnek számtalan jótékony hatása van mind a kismamára, mind pedig a babára. Azonban fontos kiemelni, hogy:
Nem minden edzéstípus és mozgásforma megfelelő a terhesség alatt.
Mindjárt rá is térünk a várandósság alatt biztonsággal végezhető mozgásformákra, előtte azonban gyorsan tekintsük át, hogy mennyit sportolhatunk a terhesség alatt.
3. Mennyit sportolhatunk terhesség alatt?
Minden terhesség egyedi, ezért a sportolás formája és mennyisége függ az egészségi állapotodtól, a terhességed aktuális szakaszától, valamint a már meglévő edzettségi szintedtől.
Azonban a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy:
A várandós nők hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob edzést végezzenek, ami osztható kisebb időegységekre is, például 30 perc edzés naponta, öt nap a héten.
Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) szerint, ha már rendszeresen sportoltál a terhesség előtt, valószínűleg biztonságosan folytathatod a legtöbb aktivitást a terhesség alatt is, feltéve, hogy jól érzed magad.
A „közepes intenzitás” azt jelenti, hogy beszélgetni tudsz edzés közben, de nem tudsz énekelni.
Az edzés legyen kényelmes, de adhat egy kis kihívást. Ha túl könnyűnek érzed, növeld a tempót vagy az erősséget. Ha túl nehéznek érzed, csökkentsd az intenzitást.
4. Biztonságos és javasolt tevékenységek a terhesség alatt
Most már tudod, hogy terhesség nem jelenti azt, hogy fel kell adnod a mozgást. Sokféle edzésformát végezhetsz, amik a saját és a babád egészségére is jótékonyan hatnak.
- Kismama torna: A kismama torna kifejezetten a terhes nők igényeire lett kialakítva. A gyakorlatok segítenek a hát- és medencefájás csökkentésében, erősítik a medencefenék izmait, amire a szülésnél lesz szükség, és segítik a helyes légzés fenntartását. Az ilyen típusú tornával való foglalkozás nagyszerű módja annak, hogy kapcsolatot teremts a babáddal, és közben új barátságokat köss más kismamákkal.
- Medencefenék erősítése (Kegel gyakorlatok): A Kegel gyakorlatok erősítik a medencefenék izmait, ami segít a szülésben és a szülés utáni felépülésben is. Ezeket a gyakorlatokat szinte bárhol és bármikor elvégezheted.
- Sétálás: A sétálás az egyik legbiztonságosabb és legkönnyebben hozzáférhető mozgásforma. Jó az állóképesség növelésére és csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát. Ráadásul sétálás közben friss levegőhöz is juthatsz, ami segít leküzdeni a terhességi fáradtságot.
- Úszás: Az úszás remek módja annak, hogy megdolgoztass minden nagyobb izomcsoportot anélkül, hogy megterhelnéd az ízületeidet. Az úszás a terhesség alatt is nagyon biztonságos, és különösen jól eshet, ha a pocakod növekedésével egyre nagyobb lesz a gravitációs nyomás.
- Jóga és pilates: A jóga és a pilates kiválóan alkalmas a rugalmasság és az izomerő növelésére, a légzés javítására és a stressz csökkentésére. Mindkettőnek vannak kismama verziói, amelyeket kifejezetten terhes nők számára fejlesztettek ki, és figyelembe veszik a terhesség alatti fiziológiai változásokat.
- Futás: Ha már a terhesség előtt is futottál, akkor jó eséllyel folytathatod a futást a terhesség alatt is, feltéve, hogy jól érzed magad közben, és az orvosod is engedélyezi számodra. A futás segít fenntartani az állóképességed és az energiaszinted. Fontos, hogy lassíts a tempón, és ne versenyezz, a lényeg most a mozgás, nem az időeredmény.
- Súlyzós edzés: A súlyzós edzés a terhesség alatt nagyon hasznos lehet, mivel segít az izmok és csontok erősítésében, ami nagyon fontos a terhesség és a szülés alatt. Azonban fontos, hogy kerüld a nehéz súlyokat, és ne végezz olyan gyakorlatokat, amikor a súly a hasadra nehezedik.
- Tánc: A tánc kiválóan alkalmas az állóképesség növelésére és az izmok erősítésére, ráadásul nagyon szórakoztató is. Léteznek speciális táncosztályok kismamáknak, ahol olyan rutinokat tanítanak, amiket biztonságosan végezhetnek a terhes nők.
Ahogy látod több mozgásforma közül is választhatsz, amennyiben a terhesség alatt szeretnél mozogni. Azonban mindezek közül is kiemelkedik a kismama torna, mely speciálisan a várandós nők igényeire szabva lett kialakítva.
A későbbiekben még bővebben szót ejtek a kismama tornáról, előtte azonban röviden tekintsük át az orvosi konzultáció fontosságát a terhesség alatti edzés tekintetében.
5. Orvosi konzultáció fontossága
Bár a mozgás és az edzés terhesség alatt számos előnnyel jár, mindig lényeges az orvosod jóváhagyása.
Az orvos tudja figyelembe venni az egészségi állapotodat, a terhesség előrehaladását, és egyéb, a terhességedre hatással lévő tényezőket.
Az orvos felügyelete és jóváhagyása nélkül semmilyen edzésprogramba nem szabad belekezdeni!
És ne feledd: ha bármilyen szokatlan tünetet észlelsz edzés közben vagy után, azonnal hagyd abba és fordulj orvoshoz.
A terhesség alatti edzésnek mindig a te és a babád egészségének megőrzése kell, hogy legyen az elsődleges célja.
6. Ellenjavallatok (kontraindikációk), amikor nem tornázhatsz
Az edzés terhesség alatt nagyszerű módja a fizikai állapot fenntartásának és a szülésre való felkészülésnek, de vannak helyzetek, amikor jobb, ha kerülöd a mozgást. Íme néhány ilyen eset:
Ha orvosi okod van rá: Az orvosod tanácsolhatja, hogy kerüld az edzést, ha bizonyos egészségügyi problémád van, mint például a placenta previa, a méhen belüli növekedési retardáció, vagy ha korábban már volt koraszülésed.
Ha fájdalmaid vannak: A fájdalom a test jele arra, hogy valami nem stimmel. Ha edzés közben vagy után fájdalmat érzel, például a hasadban, a hátadban, vagy ha lázad van, hagyd abba az edzést és azonnal fordulj orvoshoz.
Ha vérzésed van: Bármilyen terhesség alatti vérzés komoly ok arra, hogy azonnal orvoshoz fordulj. Ha edzés közben vagy után vérzést tapasztalsz, azonnal hagyd abba a mozgást és konzultálj az orvosoddal.
Ha szédülsz vagy ájulásra hajlamos vagy: Ha szédülést, fejfájást, szívdobogást vagy légszomjat tapasztalsz edzés közben, azonnal hagyd abba és pihenj.
Ez csak néhány példa volt, mikor érdemes kerülni az edzést terhesség alatt. Kérlek, hogy mindig hallgass a tested jelzéseire, és konzultálj orvosoddal, ha kétségeid vannak.
7. Milyen sportokat érdemes kerülni a terhesség alatt?
Bizonyos sportok és tevékenységek kockázatot jelenthetnek a terhesség alatt, éppen ezért ezeket kerülni kell. Például:
Hasprés és hasonló gyakorlatok: A terhesség alatt ugyanúgy lehet, sőt kell erősíteni a törzsizmokat! Mivel szükség van az erős törzsre, hogy stabilan tartsa a gerincet és segítse az erőkifejtést a mindennapi mozdulatok során, ahogy nő a pocak.
Azonban a kismama torna során kerüljük az olyan gyakorlatokat, amelyek a törzs hajlításával járnak (hasprés, felülések) és túl nagy nyomást gyakorolhatnak a hasizmokra és a medencére.
Vízi sportok, amelyeknél fennáll a fuldoklás veszélye: például a búvárkodás. Ezek kockázatot jelenthetnek mind a magzat, mind az anya számára, mivel a balesetek esélye nagyobb, és a váratlan erőhatások vagy a nagy nyomásváltozások károsíthatják a magzatot.
Kontakt sportok: Kerüld a kontakt sportokat, mint a foci, kosárlabda, rögbi vagy boksz. Ezekben a sportokban nagyobb a sérülés kockázata, ami károsíthatja a magzatot.
Lovaglás, síelés, gördeszkázás, kerékpározás: Bár ezek a sportok általában biztonságosak, a terhesség alatt növekszik a sérülés kockázata, mivel a test súlypontja megváltozik, ami befolyásolja az egyensúlyérzékedet. A bukások, esések komoly sérüléseket okozhatnak.
Egyéb: szélsőséges klíma körülmények mellett végzendő mozgásformák pl: hot jóga, hot pilates, illetve 1800 méter tengerszint felett történő fizikai aktivitás.
8. Kismama torna: a legjobb választás a terhesség alatt
Ahogy fentebb is írtam többféle mozgásforma közül is választhatsz, amennyiben a terhesség alatt szeretnél mozogni.
Azonban mindezek közül kiemelkedik a kismama torna (más néven terhes torna, várandós torna).
A kismama tornát kifejezetten terhes nők számára tervezték, és olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek számos jótékony hatást fejtenek ki az anyára és a babára is.
- Felkészít a terhelésre: A pocak és a mellek mérete, a baba felemelése, a pelenkázótáska mozgatása fizikai kihívást jelent. A megfelelő edzésmódszer segít felkészülni, hogy legyen erőd a mindennapi tevékenységekhez.
- Hát és derékfájás ellen: Ahogy nő a pocak és a mellek mérete, úgy változik meg a testtartásod, mely derék-és hátfájdalmakat okozhat. A torna segít megerősíteni ezen területeket, így csökkentve a panaszokat.
- Szabályozza a súlygyarapodást: Ha a várandósság alatt is tornázol, akkor nem várható túlzott mértékű elhízás, és a szülés után is könnyebb lesz visszanyerni az ideális súlyod.
- Jobb közérzet: A mozgás természetes "hangulatjavító". Serkenti az endorfinok, azaz a "boldogsághormonok" termelődését. Ha rendszeresen mozogsz, kevésbé vagy fáradt, és egész nap energikusabb maradsz.
- Támogatja a szülést: Gátizom tornával erősítheted a szülés során leginkább igénybe vett medencefenék izmokat, mely kellemesebbé teszi a szülés folyamatát.
- Könnyebb szülés utáni regeneráció: Azok a nők, akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, gyakran könnyebben és gyorsabban térnek vissza a szülés előtti alakjukhoz.
- Javítja a vérkeringést: Az edzés segít a vérkeringés javításában, ami csökkenti a végtagokban a duzzanatot, és segít megelőzni a visszérgyulladás
- Kedvez a magzat fejlődésének: Az edzés javítja a placenta véráramlását, ami segít a baba táplálásában. A rendszeres mozgás terhesség alatt segít megelőzni a nagy súlyú újszülött kialakulását, és csökkenti a csecsemő szív-és cukorbetegségének kockázatát.
A kismama torna számos előnnyel jár, köztük a jobb általános közérzet, a növekvő energiaszint, a jobb alvásminőség és a stressz csökkentése
9. Összefoglalás
Ebben a cikkben megvizsgáltuk, hogyan segítheti az edzés a kismamákat a testi és lelki változásokban, és hogyan készítheti fel őket a szülésre és a szülés utáni időszakra.
Megnéztük, milyen tevékenységeket lehet végezni, mire kell figyelni, és mikor érdemes pihenőt tartani. Kiemeltük a kismama torna fontosságát, mint a legbiztonságosabb és leghatékonyabb mozgásforma a terhesség alatt.
Ha segítségre van szükséged és szeretnél otthonról, mindkettőtök egészségéért tenni, akkor nézd meg online programjaim:
Ezek a programok segítenek felkészíteni a tested a változásokra, a szülésre és a szülés utáni időszakra.
Az online programok lehetővé teszik, hogy a saját ütemedben, otthonod kényelmében végezhesd a gyakorlatokat.
Amennyiben bármilyen kérdésed van, csak írj nekem egy e-mailt az info@kismamapercek.hu címre és segítek.